许多人都在努力减肥和保持体重。他们不确定如何吃得健康，做什么运动，以及如何让“减肥”成为一种真正的生活方式改变。有些人采用当前的趋势，比如果汁排毒和30天代谢重置。问题在于可持续性;如果你没有正确的计划，你的体重可能会反弹。不要害怕，因为我在这里分享我的四周健身计划，它帮助我减掉了10磅，并保持不变。

　　在假期和冬季，我增加了多余的体重。随着温暖的天气即将来临，我决心度过一个有趣的夏天，开始了减肥之旅。多余的体重会迅速增加。事实上，数据显示，美国大约有三分之一的成年人超重，超过五分之二的成年人患有肥胖症。

　　虽然像这样的四周减肥计划可能不适合每个人，但它对我很有效。它包括对我的饮食进行重大改变，并遵循一个具有挑战性的训练计划。作为一名经过认证的力量和体能专家，我对适当的营养计划、力量训练和减肥有着敏锐的理解。

　　下面是我为期四周的全面健身冲刺。我将指导你完成我遵循的健身计划大纲，我每周做的饮食改变，我面临的挑战，以及我取得的成果。

　　

　　目标:建立一个可持续的卡路里赤字，而不是暴饮暴食，失去瘦肌肉或表现

　　主要活动:基本的力量训练，每天至少走7000步，计划饮食和食物选择

　　完成上半身和下半身的力量训练，并在训练结束时进行15分钟的有氧运动(以每小时3.0英里的速度进行15坡度的跑步机步行)。

　　上身锻炼

　　倾斜DB工作台Press-3×8-10倾斜BB工作台Press-3×6-8电缆Rows-3×10后期Pulldowns-3×10-12倾斜DB Curls-3×10三头肌Extensions-3×12-15

　　下半身的锻炼

　　坐式腿Curls-3×12机器Squat-3×10保加利亚分裂Squat-3×10 DB RDL-3×10吊腿抬高- 3xfailure

　　完成上半身和下半身的力量训练，并完成15分钟的有氧运动(以3.2英里/小时的速度以15度的坡度在跑步机上行走)。

　　上的会话

　　机胸Press-3×8-10 DB平台式Press-3×0 Chin-ups-3×10-15电缆Rows-3×8-10侧放Raises-3×15锤子Curls-3×10-12

　　较低的会话

　　机器腿Curls-3×10-12代表腿Press-3×10 DB步行Lunges-3×10腿Extensions-3×12小腿Raises-3×15

　　完成有氧运动和热瑜伽课程来增加我的卡路里燃烧，提高灵活性和恢复能力。

　　周日休息一下，与朋友和爱人共度时光，在第二周之前让自己的精神休息一下。

　　重点:在卡路里不足的情况下达到蛋白质的目标，增加水和蔬菜的摄入量

　　早餐:2个鸡蛋+ 2个蛋白，1个酸面包，1个鸡肉香肠，2杯咖啡

　　午餐:6盎司鸡胸肉，2杯四季豆，4个小土豆

　　小吃:1杯不

　　脱脂原味希腊酸奶+ 1勺蛋白粉+ 1杯蓝莓

　　晚餐:6盎司鸡胸肉，3杯四季豆，2个小土豆

　　不用节食，一个月减掉10磅的7种最佳方法

　　

　　目标:通过改善上周的锻炼和增加活动量来巩固这个基础

　　主要活动:举重更重，做更多的运动，或者两者兼而有之，每天增加到8k

　　完成与前一周相同的上半身和下半身力量训练，并在训练结束时进行15分钟的有氧运动(以15坡度@ 3.2英里/小时的速度在跑步机上行走)。

　　完成与前一周相同的上半身和下半身力量训练课程，并在课程结束时进行15分钟的有氧运动(倾斜跑步机步行，坡度为15坡度，时速为3.5英里)。

　　在休息日进行短暂的HIIT训练，然后在Echo Bike上进行热瑜伽以恢复HIIT训练，10轮10卡路里+ 10个引体向上，100个壶铃摇摆，48公斤壶铃

　　重点:通过减少脂肪摄入和只在锻炼时间吃碳水化合物来减少100到150卡路里

　　早餐:2个鸡蛋+ 2个蛋白+ 20盎司火鸡熟食肉加1片酸面包+ 2杯咖啡

　　午餐:7盎司猪里脊肉+ 2杯西兰花+ 4个迷你土豆

　　小吃:1杯不

　　脱脂原味希腊酸奶+ 1勺蛋白粉+半杯浆果

　　晚餐:7盎司虾+ 3杯西兰花+半杯棕榈心意面

　　快速减掉10磅的13个小贴士

　　

　　目标:在训练中加入高强度的技巧，每天将步数增加到9k以上

　　主要活动:增加锻炼强度，同时最大限度地增加睡眠以恢复体力

　　做一个上半身和下半身的训练，爬楼梯20分钟完成，第17天做有氧运动作为积极的恢复。

　　上身会话

　　锻炼胸部Press-3×10，在最后一组时做三次下降练习倾斜哑铃凳Press-3×10代表俯卧撑- 3xamrap(以良好的姿势尽可能多地重复)锻炼肩膀Press-3×10，在最后一组时做三次下降练习反向Pec Deck-3×15电缆三头肌Extensions-3×15

　　下半身会话

　　机器腿Curls-3×10，最后一组杠铃后撑Squat-3×8保加利亚劈腿Squat-3×10，最后一组腿Press-2×50小腿Raise-3×15机器Crunch-3×15

　　做一个上半身和下半身的练习和爬楼梯20分钟来完成。

　　上身会话

　　哑铃Row-3×10，三次落下设置在最终设置上Pulldowns-3×10电缆Row-3×12 DB Pullovers-3×10电缆Curls-3×12

　　下半身会话

　　坐式腿Curls-3×10，在最后一组杠铃臀部上做三次下垂Thrust-3×10 DB反向Lunges-3×10 DB RDL-3×10腿Raises-3×15

　　完成一个热瑜伽课程，一个小时的散步，和徒步旅行积极恢复。

　　重点:通过脂肪和碳水化合物再减少100卡路里，同时保持高蛋白质

　　早餐:2个鸡蛋+ 2个蛋白，3盎司熏鲑鱼+ 1个英式松饼+ 2杯咖啡

　　午餐:1份低碳水化合物卷+混合蔬菜+ 6盎司鸡胸肉

　　小吃:蔬菜棒+一杯白软干酪

　　晚餐:7盎司烤鸡胸肉+ 2杯抱子甘蓝+半杯米饭

　　一个月减掉10磅的人给出了他们最好的建议

　　

　　目标:通过增加锻炼强度和活动量来最大化锻炼效果

　　主要活动:最高运动强度，恢复和反思

　　用一种新的高强度技术完成与上周相同的上半身和下半身训练，然后进行有氧运动。目标是每天走1万步。

　　上身会话

　　器械胸部Press-3×10 +最后一组最后一组6秒中间保持Press-3×10器械俯卧撑- 3xamrap(以良好的姿势尽可能多的重复)器械肩部Press-3×10，最后一组最后一组6秒中间保持反向Pec Deck-3×15电缆三头肌Extensions-3×15

　　下半身会话

　　机器腿Curls-3×10，最后一组杠铃后撑Squat-3×8保加利亚分裂Squat-3×10，最后一组腿Press-2×50小腿Raise-3×15机器Crunch-3×15

　　和上周一样，用高强度的技术完成上半身和下半身的训练。

　　上身会话

　　哑铃Row-3×10 +6秒中期rep保持在最后一组晚Pulldowns-3×10电缆Row-3×12 DB Pullovers-3×10电缆Curls-3×12

　　下半身会话

　　坐着的腿Curls-3×10 +6秒在最后一组杠铃臀部的最后一次重复保持Thrust-3×10 DB反向Lunges-3×10 DB RDL-3×10腿Raises-3×15

　　完成一个HIIT训练，然后在第二天休息。

　　HIIT会议，10轮:

　　10次自行车冲刺10次引体向上10次俯卧撑10 KB摆动

　　重点:保持饮食的一致性，即使减少碳水化合物和脂肪。准备重新喂食(消耗更多的卡路里)，然后回到维持状态!

　　早餐:2个鸡蛋+ 2个蛋白，2片酸面包+ 3盎司火鸡熟肉+ 2杯咖啡

　　午餐:6盎司鸡胸肉+ 4个迷你土豆+ 2杯泡菜

　　小吃:1杯不

　　脱脂原味希腊酸奶+ 1勺蛋白粉+ 2杯草莓

　　晚餐:7盎司鲑鱼+ 1杯白米饭+ 2杯四季豆

　　那些在两周内减掉5磅的人透露了他们最好的秘诀

　　

　　我进行了四周的减肥训练，取得了成功。我减掉了10磅，提高了我在健身房的表现，并在这个过程中建立了坚强的精神。

　　坚持饮食可以说是我四周计划中最大的挑战。锻炼是令人望而生畏的，但他们还好

　　自从我出现并通过了。保持卡路里摄入限制是很困难的，尤其是当我的运动量随着饥饿感的增加而增加的时候。我得习惯有点饿。在社交的同时选择好的食物和坚持计划是关键。在坚持我的卡路里预算的同时，允许这里和那里的款待帮助我坚持我的饮食。

　　如果你想开始自己的减肥之旅，现在就是最好的时机。你可以从一小步开始，调整我的计划;不需要达到我的强度。你可以通过执行一个简单的力量训练计划来取得很好的效果，你可以长期坚持下去。

　　无论你一周只能训练两到三次还是五次，任何地方都是一个很好的开始。