随着年龄的增长，保持柔韧性对你的整体健康、活动能力和伤害预防变得越来越重要。我经常告诉50岁以上的客户，灵活性有助于保持关节健康，减少肌肉拉伤的风险，并提高你的活动范围。如果你能在50岁以后流畅地做这10个伸展运动来测试你的柔韧性，这是你身体健康状况的可靠指标。

　　将这些伸展运动纳入你的日常生活中，可以帮助你继续享受全方位的运动，防止僵硬，并随着年龄的增长测试你的灵活性。为了达到最佳的柔韧性，每周至少拉伸三到四次。

　　现在，让我们来看看如何在50岁之后做10个最好的拉伸来测试你的灵活性。

　　

　　站立式腿筋拉伸的目标是大腿后面的肌肉，有助于保持下半身的柔韧性。

　　双脚并拢站直。向前伸展一条腿，将脚跟放在地板上，脚趾向上。臀部弯曲，身体向前倾，保持背部挺直，直到你感到腿筋被拉伸。保持20 - 30秒，然后换腿。每条腿重复两到三次。

　　7种最好的锻炼来恢复柔韧性

　　

　　猫-牛式伸展是两种体式之间的温和流动，可以温暖脊柱，提高灵活性，缓解背部的紧张。

　　从你的手和膝盖开始，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。当你弓起背部时吸气，抬起头和尾骨朝向天花板。呼气时，你的脊柱向天花板旋转，收起你的下巴到你的胸部。继续在这两个位置之间流动一到两分钟。重复三到五轮。

　　

　　这个经典的拉伸运动的目标是腿筋、下背部和小腿，提高后链的柔韧性。

　　坐在地板上，双腿向前伸直。吸气，拉长你的脊柱，然后呼气，向前伸展到脚趾。在你觉得舒服的地方做伸展运动，尽量保持背部平坦。保持30秒到1分钟。重复两到三次。

　　10个最好的运动训练，为初学者提高灵活性

　　

　　开胸伸展有助于抵消不良姿势的影响，提高胸部和肩部的灵活性。

　　双脚分开站立，与臀部同宽，双手放在背后。伸直手臂，在打开胸部的同时，轻轻地将双手从身体上移开。保持你的肩膀向下和向后当你做伸展。保持20 - 30秒。重复两到三次。

　　

　　紧绷的髋屈肌会导致不适和不良的姿势。这种拉伸的目标是臀部屈肌，有助于提高灵活性和减少紧张。

　　以箭步姿势开始，右脚向前，左膝着地。轻轻地向前推你的臀部，保持你的躯干直立，直到你感觉在你的左臀部前面拉伸。保持20 - 30秒，然后换腿。每条腿重复两到三次。

　　根据专家的建议，随着年龄的增长，提高灵活性的10个建议

　　

　　股四头肌拉伸的目标是大腿前部，有助于保持对走路和跑步至关重要的肌肉的灵活性。

　　双脚并拢站直，如有需要可借助墙壁或椅子保持平衡。右膝弯曲，脚跟向臀部靠拢，右手抓住脚踝。保持双膝并拢，轻轻向前推臀部以增加拉伸。保持20 - 30秒，然后换腿。每条腿重复两到三次。

　　

　　脊柱扭转拉伸有助于保持脊柱和下背部的灵活性，减少僵硬，提高整体活动能力。

　　双腿伸直，坐在地板上。弯曲右膝，将右脚交叉放在左大腿上。把你的左手肘放在你的右膝盖外侧，把你的躯干向右扭曲，从你的右肩看过去。保持20 - 30秒，然后换一边。每边重复两到三次。

　　试试这个伸展动作，让你的柔韧性更上一层楼

　　

　　蝶式拉伸有效地提高了大腿内侧、臀部和腹股沟的柔韧性。

　　双脚并拢坐在地板上，双膝向外弯曲。双手托住双脚，轻轻将膝盖压向地面。保持背部挺直，稍微向前倾以加深伸展。保持30秒到1分钟。重复两到三次。

　　

　　这种拉伸的目标是小腿肌肉，这对走路、跑步和整个下半身的活动都是至关重要的。

　　面对墙壁站立，双手与肩高的地方压在墙上。后移一只脚，保持脚直，脚跟着地，弯曲前膝。身体靠向墙壁，直到你感到后腿小腿有拉伸的感觉。保持20 - 30秒，然后换腿。每条腿重复两到三次。

　　

　　孩子的姿势是一个温和的拉伸，目标是下背部，臀部和大腿，帮助缓解紧张和提高灵活性。

　　从你的手和膝盖开始，然后坐回你的脚跟，同时将你的手臂向前伸展在地板上。胸部向地面放低，伸展背部和肩膀。保持一到两分钟。重复两到三次。