你的饮食会以多种方式影响你的胃有多平坦。无论是腹胀、肠胃问题还是腹部脂肪过多，你的胃是否平坦很大程度上取决于你所摄入的食物和饮料。均衡、营养丰富的饮食是平坦肚子的关键，但了解可能影响这一目标的具体项目可以帮助你更好地为自己的目标做好准备。
下面列出的“最不利于平坦腹部的食物”包括各种不同类型的食物，其中一些我们仍然强烈建议定期食用。例如，十字花科蔬菜和豆类等食物可能会导致暂时的腹胀，但它们对健康有很多重要的好处，所以它们仍然属于你的日常饮食。另一方面，清单上的一些食物最好适量食用，因为如果经常食用，它们可能会导致腹部脂肪过多和一些健康并发症，比如高脂肪的快餐和精制碳水化合物。
因此，虽然沉迷于你最喜欢的千载难逢的食物会在短期内导致腹胀，从长远来看可能会导致腹部脂肪，但许多健康食品也会导致你的胃偶尔肿胀。
下面，营养师解释了哪些食物是“最糟糕的”，当谈到腹部平坦。继续往下读，然后一定要看看12种最佳的腹肌食物。
我们最喜欢的一些快餐食品——比如芝士汉堡和炸薯条——卡路里、脂肪和钠的含量都很高，这是导致腹部肿胀的完美风暴。“快餐的卡路里密度很高，这意味着它们在相对少量的食物中提供了大量的卡路里。这会导致摄入比身体所需更多的卡路里，特别是如果经常吃的话，”注册营养师丹尼尔·史密斯说。
史密斯说，许多快餐中发现的反式脂肪尤其令人担忧，因为它们会增加腹部肥胖和相关健康问题的风险。“高含量的不健康脂肪会减缓消化过程，导致饱腹感和腹胀感。与碳水化合物和蛋白质相比，脂肪需要更长的时间来消化，这可能会导致胃肠道不适，”史密斯说。
而且由于快餐的钠含量通常很高，它们会导致水分潴留和肿胀或臃肿的感觉。史密斯说:“钠会使身体保留水分以保持盐的平衡浓度，这可能会导致体重暂时增加和肿胀的感觉。”
用糖醇或多元醇加糖的食物是产生气体和腹胀的罪魁祸首。“像甘露醇和山梨糖醇这样的甜味剂更难消化——当摄入时，它们会穿过我们的消化道，促进大肠发酵过程中的气体产生，”顶级营养教练的营养师安妮特·斯奈德(Annette Snyder)说。
高可疑食品包括无糖薄荷糖或口香糖、硬糖、巧克力和蛋白质棒，但一些天然食品也可能含有多元醇，如干李子、西梅汁、梨和梨汁，斯奈德说。
为了找出可能含有糖醇的食物和饮料，看看营养成分标签上的“碳水化合物”部分，添加的糖醇应该列在那里。斯奈德建议寻找结尾的“-ol”(如山梨糖醇)，或者如果没有特别命名，检查成分表。试着坚持吃含有5克或更少糖醇的食物，或者每天将总量控制在10到15克，以帮助避免腹胀。
卷心菜、花椰菜、西兰花和抱子甘蓝都是营养丰富的蔬菜，但它们促进健康的特性会导致腹胀。“十字花科蔬菜含有大量的硫化合物和复杂的碳水化合物，如纤维，”斯奈德说。“硫化合物被称为硫代葡萄糖苷，当它们在肠道中分解时，它们会形成硫化氢等化合物，这种化合物会强烈影响气体的气味。”
根据《营养药品和传统医学的发展》2021年的一份报告，尽管这些硫代葡萄糖苷会导致腹胀，但它们也与预防严重疾病有关，包括结直肠癌、前列腺癌、乳腺癌和心肌梗死。
更重要的是，十字花科蔬菜含有一种叫做棉子糖的复杂碳水化合物，而人类没有分解它的酶。“当未消化的糖到达大肠时，那里的细菌开始发酵它，并在这个过程中产生气体，”斯奈德说。然后，气体会被困住，导致腹胀。
这不应该阻止你吃十字花科蔬菜。与其避免它们，不如把烤西兰花配菜或花椰菜披萨留到晚上吃。
健康专家总是建议把薯片分份吃，而不是直接从袋子里拿出来吃，这是有原因的:一次吃太多薯片太容易了。薯片通常钠和脂肪含量都很高，会导致腹胀和体重增加。
史密斯说:“薯片中使用的脂肪通常是饱和脂肪，这种脂肪更有可能作为身体脂肪储存起来，尤其是当摄入过量时。”“它们还含有大量的简单碳水化合物，这些碳水化合物很快被分解成葡萄糖，导致血糖水平飙升，然后迅速下降，这会增加饥饿感，导致暴饮暴食。”
此外，薯片中的高盐含量会导致水分潴留和腹胀。说了这么多，偶尔享用薯片还是可以的——但要对你选择的薯片挑剔。“寻找那些成分表很短(少于五种成分)的品牌，并坚持营养标签上的食用分量，”史密斯建议。
松软的白面包可能是你期待午餐三明治的原因，但如果它是你日常饮食的一部分，它可能会在短期内导致腹胀，长期来看可能会增加体重。
“白面包的升糖指数很高，这意味着它会导致血糖水平迅速上升。这个峰值之后会迅速下降，这会导致饥饿感，并刺激胰岛素的显著反应，”史密斯说。记住，胰岛素是一种向细胞发出储存能量信号的激素，主要是脂肪——随着时间的推移，高胰岛素水平会导致脂肪储存增加。史密斯说:“高血糖指数的食物也会导致身体保留水分，导致身体努力通过将水分拉入血液来平衡血糖水平，从而产生腹胀和浮肿的感觉。”
白面包的纤维含量也很低，所以它比全麦吐司更不容易填饱肚子。史密斯说:“这会导致摄入比需要的更多的卡路里，因为它不能提供相同水平的饱腹感。”饮食中没有摄入足够的纤维，通常是选择白面包等精制谷物食品而不是全麦食品的结果，这会导致便秘，也会导致腹胀。
“此外，对一些人来说，白面包等精制碳水化合物会被肠道细菌迅速发酵，产生气体，导致腹胀。这对于消化系统敏感或肠易激综合征或SIBO(小肠细菌过度生长)等疾病的人尤其如此，”史密斯说。
和白面包一样，白意大利面也会导致腹胀和体重增加。首先，白面食的升糖指数很高，所以它可以迅速飙升你的血糖，导致对碳水化合物的渴望和胰岛素反应的升高，这可能会引发脂肪储存。
更重要的是，“经常食用精制碳水化合物会改变肠道微生物群的平衡，可能导致生态失调，或者肠道细菌失衡，导致腹胀和其他消化问题，”史密斯说。
搭配意大利面的配料可能也会影响你的浮肿感。高盐的奶酪和肉类会使你潴留水分，导致腹胀。
豆类，包括芸豆、黑豆、鹰嘴豆和小扁豆，富含纤维。虽然纤维是一种有利于心脏和肠道健康的健康营养物质，但一次摄入大量纤维——尤其是如果你的身体不习惯饮食中含有大量纤维——会导致气体和腹胀。和十字花科蔬菜一样，豆类含有棉子糖，这是一种复杂的碳水化合物，人类无法很好地消化，斯奈德说。“当这种化合物到达大肠时，那里的细菌开始发酵并产生气体。”
尽管如此，豆类是纤维、植物蛋白和其他有益营养物质的极好来源，所以计划将它们纳入你的饮食中，只是可能不是在活动或晚上外出之前。
你可以在一些无麸质意大利面或零食中找到罐装、干燥的豆类，或者混合成无肉的替代品——如果有疑问，检查一下成分表!
奶油芝士百吉饼和冰淇淋圣代是常见的腹胀罪魁祸首，但只适用于某些人群。患有乳糖不耐症的人不能消化乳糖，这是一种存在于乳制品中的糖。当患有这种常见病的人食用含乳糖的乳制品时，他们经常会感到腹胀、胀气、疼痛和腹泻。“有些人在早年就患有乳糖不耐症，而有些人则在后来才出现这个问题。斯奈德说:“随着年龄的增长，我们体内的乳糖酶(乳糖酶)越来越少，这种酶可以将乳糖分解成身体可以处理的简单糖。”
如果你有乳糖不耐症，奶制品和冰淇淋等食物往往是导致腹胀的罪魁祸首。“去乳糖更多的食物，比如硬奶酪，可能会被很好地耐受。由于酸奶中益生菌的活性，某些人可能会耐受酸奶，”斯奈德说。她建议，寻找含有乳糖的成分(牛奶和奶粉)。
叫啤酒肚是有原因的。啤酒胀气有几个原因:“首先，它是碳酸饮料，所以你在喝的时候吞下空气，空气会被困在肠道里，”斯奈德说。“啤酒通常含有小麦和麸质，这可能会导致对小麦或麸质不耐受的人腹胀、胀气、疼痛和/或腹泻，”斯奈德补充道。
但不仅仅是啤酒会导致腹部脂肪和腹胀，任何类型的酒精饮料都可以。“酒精本身与我们正常、健康的肠道细菌相互作用，”斯奈德说。“当有益细菌的平衡发生变化时，人们可能会感到产气量增加和腹胀。”
喝太多酒会导致腹部肥胖，不仅因为它含有高热量，还因为你的身体代谢它的方式。“当你喝酒时，你的身体会优先代谢酒精。这个过程可以减缓脂肪和其他营养物质的燃烧，导致它们以脂肪的形式储存在体内，”史密斯说。“酒精还会降低自制力，刺激食欲，降低自制力，这通常会导致食物摄入量增加，尤其是高热量、油腻或含糖的食物。”
但你甚至可能在喝完鸡尾酒后不久就注意到膨胀的效果。“酒精会刺激胃肠道粘膜，导致炎症和腹胀，”史密斯说。
果汁和冰沙通常被标榜为健康饮料，因为它们含有少量水果。但它们通常含有很高的卡路里和糖，这可能会导致体重增加和腹胀。
史密斯说:“与固体食物相比，液体卡路里，尤其是那些纤维和蛋白质含量最低的食物，更不容易产生饱腹感，这意味着它们会导致更高的总热量摄入，因为它们不会让你感到饱腹感。”“虽然水果本身是健康的，但如果你吃整个水果，大量混合会摄入更多的糖和卡路里。”
不仅如此，这些饮料中的高糖低纤维组合会导致你的血糖飙升，引发胰岛素的释放，胰岛素是一种通过促进组织中葡萄糖的储存来调节血糖水平的激素。史密斯说:“经常食用高糖冰沙会导致血液中胰岛素水平持续升高，从而促使身体储存更多脂肪。”
更重要的是，某些糖，如水果中的果糖，对一些人来说很难完全消化。“这种未消化的糖会被肠道细菌发酵，产生气体，导致腹胀，”史密斯说。经常摄入过多的糖会破坏肠道菌群的平衡，可能导致生态失调(或肠道细菌失衡)，从而导致腹胀等消化问题。
最好完全不喝果汁，因为它们通常完全没有纤维，但如果你喜欢喝水果，可以在家里用平衡的配方自己制作冰沙。史密斯建议包括低糖水果(如浆果)、蔬菜(如菠菜或羽衣甘蓝)、健康脂肪来源(如鳄梨或坚果)和蛋白质(如希腊酸奶或蛋白粉)，并保持合理的份量。