当谈到与年龄相关的风险时，失去平衡是一个主要问题。当你进入40多岁时，如果你不努力保持平衡，你的平衡就会随着年龄的增长而下降。好消息是，一些简单的运动就能极大地提高你的平衡能力，降低跌倒的风险。每周进行两到三次五到十分钟的平衡训练，可以对你几十年的生活质量产生巨大的影响。所以我们收集了一些绝对最好的运动来帮助你在年老时恢复平衡。

　　继续读下去，了解所有这些教练推荐的动作，当你完成后，一定要看看一位69岁的教练分享的7个健身习惯，让她保持25岁。

　　下面列出的恢复平衡的练习从高脚杯深蹲开始。首先，在保持直立姿势的同时，将哑铃举到心脏中心。保持你的核心绷紧，向后推你的臀部，下蹲直到你的大腿与地面平行。然后，通过你的脚跟和臀部，弯曲你的臀大肌和股四头肌来完成这个动作。做三到四组，每组10到12次。

　　将一只脚放在坚固的表面或锻炼凳上开始。保持你的胸部高，你的核心绷紧，当你倾斜到前腿的脚跟，推动它走到水面。在运动的顶端弯曲你的股四头肌和臀肌，然后在进行下一个代表之前控制自己的身体，如果你的体重很容易，你可以通过举一对哑铃来增加它的挑战性。每条腿做三到四组，每组10次。

　　摆出一个交错的姿势，一只脚向前，一只脚向后。保持胸部挺胸，慢慢下降，直到你的后膝盖触地。在你的后腿臀部做一个坚实的伸展，然后通过你的前脚跟，弯曲你的股四头肌和臀大肌。如果你觉得这个练习不是很有挑战性，你可以举一对哑铃。每条腿做三到四组，每组10次。

　　假设你的前臂放在地板上，双脚叠在一起做侧平板支撑。当你向上和向下倾斜和弯曲你的臀部时，保持你的核心绷紧，挤压你的臀大肌，保持你的斜肌的张力。每边做3到4组，每组8到10次。

　　平板支撑到俯卧撑从前臂平板支撑开始，背部和核心收紧，臀大肌收缩。用一只手把自己推起来，然后用另一只手完成俯卧撑。回到平板支撑的位置，然后用另一只手臂开始动作，在平板支撑和俯卧撑之间交替进行。每只手臂做三到四组，每组三到五次。

　　下一个恢复平衡的练习是伸展臀肌桥。平躺，弯曲膝盖。髋部向上翘起，用力挤压臀大肌并保持在那里。一旦你完全伸展，把一只手臂放在你身后，目标是触地。双手交替。

　　采用侧平板支撑的姿势，双脚并拢，肩膀与手腕保持一致。接下来，在支撑腹肌的同时，将臀部向前抬起。保持20 - 30秒，然后换一边。

　　如果常规的侧平板支撑太有挑战性，那么在锻炼核心力量的同时，可以从弯曲膝盖开始。每侧保持这个姿势20 - 30秒。

　　提箱子时，在身边拿一个哑铃，重量要有挑战性。挺胸，收紧核心，脊柱保持中立。用力支撑腹肌，然后开始步行，控制步行30到50英尺。重量可能会把你拉到一边，但抵抗它会锻炼你的核心。一旦你完成了距离，转身，把重量转移到另一只手上，然后走回起始位置。搬运30到50英尺。

　　步行弓步是将静态平衡转变为功能性运动的好方法。要做这个练习，向前迈出一大步，把你的后膝盖放向地面，降低你的臀部。当你的膝盖离地两到三英寸时，向前蹬前脚，后腿向前迈一大步，直接进入下一个重复。重复到目标时间。

　　单腿站立是一个简单的方法来训练你的静态平衡。简单地站直，将一只脚和脚踝抬到身后，用一只脚保持平衡30秒，然后换一边。为了使练习更难，闭上眼睛。

　　如果单腿在坚硬的地面上保持平衡变得容易，你可以在混合中加入一些不稳定性。将泡沫垫、卷起来的瑜伽垫或其他不稳定装置放在你站立的脚下面，并按照上面的描述进行单腿平衡。您也可以选择BOSU球，如上所示。

　　这张教练认可的恢复平衡的练习清单以三种方式结束。在你的动作中加入三向触碰，增加了单腿平衡的难度，并增加了一个动态的组成部分。要做这些动作，单腿保持平衡。然后，用你那不平衡的腿，把你的脚向前伸，轻轻地拍打你前面两到三英尺的地面。不要把任何重量放在这只脚上。在侧面做同样的动作。然后，向后做同样的动作，将躯干和臀部旋转90度，同时将脚向后踩。在目标时间内，在每一边重复这个循环。